Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Le taux de glucose dans le sang (glycémie) augmente après chaque repas. Pour maintenir une glycémie constante, l’organisme met en jeu un mécanisme de régulation. Toutefois, ce mécanisme devient défectueux en cas de diabète. Grâce à l’indice glycémique, il est possible de déterminer avec certitude la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Voici tout ce que vous devez savoir à ce propos.

L’origine de l’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) a été mis au point en 1981 aux États-Unis. Cet indicateur a pour but de classer les glucides en fonction de leur incidence sur l’augmentation de la glycémie. Aussi appelé index glycémique, ce critère a été pensé pour les patients diabétiques. Il vient mettre fin à la croyance selon laquelle le diabétique ne devrait pas consommer de glucides. Aujourd’hui, c’est un paramètre important pour un bon suivi nutritionnel par un diététicien professionnel. Il permet à une personne diabétique de parfaitement contrôler sa glycémie en consommant des glucides à IG bas.

Le principe de l’indice glycémique

Plus un aliment induit une forte hyperglycémie, plus son IG est élevé. L’indice glycémique se mesure sur une échelle de 1 à 100. La valeur 100 fait référence à l’IG du glucose. Les aliments ayant un IG en dessous de 55 sont classés comme des aliments à index glycémique bas. Les glucides qu’ils contiennent sont lentement digérés. Ils libèrent moins de glucose dans le sang. Au-dessus de 70, l’aliment a un IG élevé. Les glucides qu’il contient sont donc vite digérés et ceci augmente rapidement le taux de glucose dans le sang. Pour les valeurs comprises entre 55 et 70, l’IG est modéré.

Cependant, l’indice glycémique d’un aliment n’est pas uniquement lié à sa teneur en glucides. Par conséquent, un aliment avec un taux de glucides très faible n’a pas forcément l’IG le plus élevé et vice-versa. Parmi les autres facteurs qui influencent l’indice glycémique, on peut mentionner :

– Le temps de cuisson (l’allongement du temps de cuisson augmente l’IG)
– La forme de l’aliment (un aliment raffiné a un IG élevé)
– Le mode de préparation.
– La teneur en matières grasses et en fibres.

Connaître l’IG d’un aliment, quel intérêt ?

Vous pouvez utiliser cet indicateur pour contrôler votre prise de poids. Par exemple, un aliment à IG élevé favorisera l’obésité par accumulation de graisse suite à une sécrétion d’insuline importante.

L’index glycémique peut également influencer la sensation de faim. Les aliments à IG bas provoquent plus vite la sensation de satiété. Ce sont de bons coupe-faim et ils favorisent la perte de poids. Si vous avez un entraînement à faire, consommez des aliments à IG bas. Vous aurez ainsi assez d’énergie de manière constante et votre entraînement sera plus efficace. Par contre, la prise d’un aliment à IG élevé après une activité physique intense est conseillée. Avec sa capacité à vous fournir plus d’énergie rapidement, il vous permettra de refaire plus vite votre stock d’énergie.

Comment déterminer l’IG d’un aliment ?

Vous ne pouvez pas calculer vous-même l’indice glycémique d’un aliment. C’est un paramètre qui se détermine en laboratoire. Cependant, il existe des tables de classification des aliments sur la base de leur index glycémique.

Si vous souffrez du diabète, voici quelques aliments recommandés : lentilles, pâtes et nouilles al dente, fruits (orange, pommes, poire ou raisin), yaourt nature, chocolat noir, haricot blanc… Ce sont des aliments à IG bas. Les aliments à IG élevé sont les pommes de terre, le riz blanc, les sodas, la bière, la viennoiserie, le pain blanc… La banane, le pain complet, le couscous et les pâtes alimentaires ont des indices glycémiques moyens.